MenuAfvallen in en na de overgang
Tijdens en na de overgang (menopauze) merken veel vrouwen dat er langzamerhand wat kilo’s bijkomen. Afvallen lijkt niet meer te lukken. Vaak wordt beweerd dat dit komt doordat je minder gaat verbranden. Dit is NIET WAAR. Gewichtstoename is het gevolg van een hormonale disbalans, niet het gevolg van meer eten dan je verbrandt. Laat je dus geen schuldgevoel aanpraten dat je maar minder moet eten en meer moet bewegen. In deze verwarrende tijd waarin je een nieuwe levensfase ingaat, zit je niet op dit soort adviezen te wachten. Gewichtstoename is te voorkomen door andere keuzes te maken. Beperk je koolhydraatinname, vermijd toegevoegde suikers, kies voor natuurlijke vetten en eet zoveel mogelijk onbewerkt voedsel. Nog beter is volledig overgaan op een LCHF-voedingspatroon.
Maar wat nu als je al langere tijd LCHF eet en je valt toch niet af? Voor deze vrouwen heb ik een aantal tips verzameld.
Let op je proteïne (eiwitten)
Een overschot aan proteïne kan ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel stijgt, waardoor de vetverbranding stopt. Dit geldt niet voor iedereen. Wil je het zeker weten, koop dan een bloedsuikermeter en test je bloedsuiker na het eten van bijvoorbeeld een portie eiwitten. Zo kom je erachter of je beter kunt kiezen voor een kleiner stukje vlees of wat minder eieren. Je kunt ook gewoon uitproberen of minder proteïne eten helpt om wat af te vallen. De richtlijn is 0,5 – 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 80 kilo dan eet je tussen de 40 en de 120 gram proteïne per dag. Wil je afvallen ga dan dichter bij de ondergrens zitten.
Leer te voelen wanneer je verzadigd bent
Zeker wanneer je een half leven van jojo-lijnen achter de rug hebt, kun je soms niet goed inschatten wat het betekent om normaal verzadigd te zijn. LCHF-voeding is in principe heel simpel: eet wanneer je honger hebt, stop als je genoeg hebt. Maar hoe bepaal je wat genoeg is? Door calorieënbeperking in het verleden ken je eigenlijk alleen het gevoel van erge honger aan de ene kant of propvol zitten aan de andere kant. Lowcarb specialist dokter Sara Hallberg adviseert haar patiënten mindfulness toe te passen. Neem een week vakantie, want het kost wat tijd. Wat je moet doen is iets minder eten dan je gewend bent. Bijvoorbeeld twee gebakken eieren in plaats van drie. Na de maaltijd wacht je 20 minuten en gaat dan na of je genoeg hebt of dat je toch wat meer voedsel nodig hebt. Dit doe je na elke maaltijd. Op deze manier kom je erachter wat voor jou de juiste hoeveelheden zijn. Je mag jezelf niet uithongeren, maar je moet ook niet zo propvol zitten na de maaltijd dat het vervelend aanvoelt.
Eet niet te veel vet
Dit klinkt tegenstrijdig als je geleerd hebt dat natuurlijke vetten goed voor je zijn en dat juist vetarme voeding leidt tot gewichtstoename. Als je net begint met LCHF moet je ook lekker zoveel vet eten als je wilt. Je lichaam moet in die fase nog leren om vet als brandstof te gebruiken. Als je dit na verloop van tijd bereikt hebt, kun je langzaam de hoeveelheid vet een beetje terugbrengen tot precies het niveau waarbij je optimaal verzadigd bent. Je moet voldoende eten, maar niet te veel. Anders gebruikt je lichaam alleen maar het vet uit de voeding als brandstof, terwijl je wilt dat er lichaamsvet gebruikt wordt. Pas dan val je af. Wees voorzichtig met vetten in vloeistoffen. Slagroom of kokosolie in je koffie is prima, maar niet in elke kop die je drinkt. Het eten van vetten gaat langzamer, en geeft op die manier meer verzadiging. Ben je eenmaal op je streefgewicht dan mag je zoveel vet nemen als je wilt, je zult er niet van aankomen maar je valt ook niet verder af.
Begin met periodiek vasten
Een gewichtsplateau is succesvol te doorbreken wanneer je de tijd tussen twee maaltijden kunt verlengen. Sla bijvoorbeeld je ontbijt over als dit goed voelt. Eet niet meer na 19.00 uur ’s avonds of probeer eens om 24 uur te vasten. Wanneer je gewend bent aan LCHF-voeding gaat dit vaak verrassend goed. Dokter Jason Fung, specialist op het gebied van periodiek vasten, adviseert om te variëren met de tijden waarop je vast. Dit omdat het lichaam zich snel aanpast als de stimulus steeds hetzelfde blijft. Dokter Sara Hallberg waarschuwt tegen lange periodes niet eten: wanneer je hongersignalen gaat negeren bereik je niet het gewenste effect.
Kijk kritisch naar de hoeveelheid koolhydraten in je voeding
Wanneer je langere tijd gewend bent aan LCHF dan kan het gebeuren dat je ongemerkt weer wat meer koolhydraten gaat eten. Beperk je tot 20 gram koolhydraten per dag als je optimale vetverbranding wilt bereiken. Eén keer flink over de schreef gaan kan je ketose voor langere tijd verstoren. Ben je gevoelig voor insuline dan duurt dit misschien twee of drie dagen, bij insulineresistentie kan het wel tot drie weken duren voordat de vetverbranding weer op het oude peil is.
Stop een tijdje met alcohol
Een glas rode of droge witte wijn bevat nauwelijks koolhydraten en past daarom prima in een LCHF-lifestyle. Kamp je echter met een gewichtsplateau dan kan het helpen om een paar weken niet te drinken. Doordat het lichaam de verbranding van alcohol altijd voorrang geeft kan het de vetverbranding tijdelijk stoppen. Het is een kwestie van uitproberen of je hier gevoelig voor bent.
Stop met kunstmatige zoetstoffen
Welke soort suikervervanger je ook gebruikt, ze kunnen allemaal je ketose verminderen. Ondanks dat je bloedsuikerspiegel gelijk blijft.
Doe aan krachttraining
Wanneer je sterke spieren opbouwt verhoog je de gevoeligheid voor insuline. Je hoeft hiervoor niet naar de sportschool. Twee keer per week anderhalve minuut ‘tot het gaatje gaan’ is al voldoende. Denk aan kniebuigingen of opdrukken en doe dit zodanig dat je na 10 tot 15 herhalingen absoluut niet meer in staat bent tot ook maar een extra herhaling. Rust even uit en doe het nog een keer, totdat je de anderhalve minuut volgemaakt hebt.
Zorg voor voldoende slaap en verminder stress
Dit zorgt voor een afname in cortisolproductie, een hormoon dat een belangrijke bijdrage levert aan toename van vet rond de buikorganen. Zoek iets wat bij je past: yoga, meditatie, mindfulness etc. Kijk hoe je de slaapkwaliteit kunt verbeteren en zorg voor minimaal 7, liever 8 uur slaap. Probeer ook niet te stressen over je gewicht. Heb vertrouwen, het komt echt weer goed!
Stel een realistisch doel
Accepteer dat gewichtsverlies vanaf 50 jaar aanmerkelijk langzamer gaat. Verwacht niet dat je het gewicht van een slanke meid van 20 zal bereiken. Door LCHF investeer je in je gezondheid. Je kunt heerlijk eten, hebt meer energie en kunt op deze manier gezond oud worden. Je verandert je voedingsgewoontes voor de rest van je leven. Dit moet het belangrijkste doel zijn, gewichtsverlies komt op de tweede plaats.
Bron
