MenuDe beste tip om af te vallen
Wanneer je vertelt dat je koolhydraatarm eet, ontmoet je vaak veel weerstand. Maar dit geldt ook voor andere diëten of leefstijlen. Wijk je af van het standaard voedingspatroon, dan vinden andere mensen dat al gauw extreem. Zelf voel ik mij uitstekend bij LCHF maar ik ken genoeg mensen die het helemaal niets vinden. Dat is niet altijd te wijten aan een gebrek aan kennis, sommige mensen kunnen gewoon niet zonder hun dagelijkse portie koolhydraten. Is dit erg als je toch af wil vallen? Dokter Jason Fung, nefroloog en expert op het gebied van LCHF en periodiek vasten, vindt dat niet. Hij stelt dat geen enkel dieet zaligmakend is, maar dat er slechts een goede methode is om blijvend af te vallen. Eerst wat achtergrondinformatie, de tip komt aan het eind. Niet direct naar beneden scrollen, een beetje kennis is essentieel.
In het lichaam gebeurt niets bij toeval. Elk fysiologisch proces wordt gestuurd door nauwkeurig op elkaar afgestemde hormonen. Dit geldt bijvoorbeeld voor het hartritme en voor de hoeveelheid geproduceerde urine. Hormonen bepalen of calorieën verbrand worden of opgeslagen als vet. Het belangrijkste hormoon hierbij is insuline.
Insuline is het hormoon dat zorgt voor vetopslag. Wanneer we eten stijgt het insuline niveau om het lichaam een signaal te geven vet op te gaan slaan. Een hoge insulineproductie zorgt voor het opslaan van veel energie in de vorm van lichaamsvet. Je gewicht is dus met name afhankelijk van hormonen, niet van de hoeveelheid calorieën die je eet of hoeveel je beweegt. Ooit was dit mechanisme van essentieel belang voor onze overleving. Als onze voorvaderen te dik waren geweest, hadden ze niet kunnen jagen en waren ze bovendien een makkelijke prooi voor roofdieren geweest. Wanneer ze te mager werden, zouden ze moeilijker kunnen overleven tijdens perioden waarin minder voedsel beschikbaar was. Kortom: lichaamsvet is van essentieel belang voor het overleven van een soort.
We zijn afhankelijk van hormonen die ons lichaamsvet bepalen. Dit wordt heel precies gereguleerd, op dezelfde manier als bijvoorbeeld je hartslag of lichaamstemperatuur. Hormonen vertellen je wanneer je honger hebt en wanneer je verzadigd bent. Hormonen zorgen voor het vrijkomen van meer energie, of juist voor het afsluiten van de energietoevoer. Obesitas ontstaat door een fout in de regulering van vetopslag. We worden dik doordat we het lichaam signalen geven om vet op te slaan. En deze signalen stijgen en dalen afhankelijk van wat we eten.
Obesitas is een hormonale onbalans, geen onbalans in energietoevoer
Bij mensen met overgewicht is het insulineniveau bijna 20% hoger dan bij slanke mensen. Daarbij is er een duidelijke correlatie tussen een hoog insulineniveau, het BMI en de tailleomvang. De vraag is: wordt obesitas veroorzaakt door een hoge productie van insuline?
De hypothese ‘insuline veroorzaakt obesitas’ is makkelijk te testen. Geef een willekeurig samengestelde groep testpersonen een aantal keren een dosis insuline en hun gewicht neemt toe. Diabetici weten dit: hoe meer insuline, hoe meer kans op overgewicht. Jonge meiden met diabetes type 1 merken dat ze wat gewicht kunnen verliezen door gewoon wat minder insuline te spuiten. Een strategie die overigens niet aan te bevelen is.
In 1993 deden onderzoekers een experiment met twee groep patiënten met diabetes type 1. De ene groep kreeg een normale dagelijkse dosis insuline, de tweede groep een hogere dosis, waarbij hun bloedsuikers nauwkeurig in de gaten werden gehouden. De hogere dosis hield de bloedsuikerspiegel beter onder controle. Maar wat gebeurde er met het gewicht? De gemiddelde gewichtstoename bij de groep met de hoogste dosis insuline was 4,5 kilo. Meer dan 30% van deze groep noteerde een grotere gewichtstoename. Voor de start van het experiment waren de beide groepen ongeveer gelijk wat betreft hun gewicht, weinig hadden overgewicht. Het enige verschil tussen de groepen was dus de hoeveelheid insuline die ze toegediend kregen.
De hypothese dat insuline gewichtstoename veroorzaakt is hiermee een feit. Wanneer er meer insuline in het lichaam is wil het lichaam meer vet opslaan en dus zorgen voor gewichtstoename. De hypothalamus zend hormonale signalen naar het lichaam waardoor de vetopslag toeneemt. Hierdoor krijg je honger en wil je eten. Wanneer je nu, volgens het geldende advies, minder calorieën probeert binnen te krijgen dan is het resultaat uiteindelijk toch gewichtstoename. Wanneer de energietoevoer vermindert, vermindert het lichaam de verbranding.
Eet minder, beweeg meer?
Uit bovenstaande uitleg blijkt dat dit advies tot mislukkingen leidt. Zolang de overtuiging blijft dat afvallen een kwestie is van minder eten dan je verbrandt, blijft overgewicht een probleem. Wanneer we begrijpen dat obesitas een hormonale stoornis is, dan kan de behandeling hierop gericht worden. Die behandeling bestaat uit het verminderen van de hoeveelheid insuline die het lichaam produceert. Het is dus geen kwestie van een balans tussen ‘calorieën in en calorieën uit’ maar een balans creëren in de afgifte van hormonen, met name insuline.
Er zijn slechts twee manieren die het insulinegehalte in het bloed doen toenemen:
- Meer voedsel eten die de afgifte van insuline stimuleren.
- We eten hetzelfde insuline-stimulerende voedsel, maar vaker.
De sleutel tot blijvend afvallen is het onder controle brengen van het belangrijkste gewichtsregulerende hormoon: de insuline. Er bestaan hiervoor geen medicijnen, het enige middel is het soort voedsel eten en het aantal keren per dag dat we dit voedsel eten. Hoe hoger het insulineniveau na de maaltijd, hoe langer het duurt tot het weer zakt. Zo komen we tot twee simpele factoren:
- Wat we eten bepaalt hoe hoog de insulinepiek wordt.
- Wanneer we eten bepaalt hoe lang de insulinepiek blijft bestaan.
De meeste afslankmethoden beperken zich tot factor 1 en daarom mislukken zij op langere termijn. Je kunt niet verwachten dat je succes hebt wanneer je slechts de helft van het probleem behandelt.
Wanneer je het hebt over het soort dieet dan is dit geen calorieën beperkt dieet en niet noodzakelijkerwijs een koolhydraatarm dieet. Het is geen vegetarisch dieet en ook geen kwestie van alleen vlees eten. Het is een dieet dat gericht is op het verlagen van de insulineproductie. Dit zorgt ervoor dat er niet langer vet opgeslagen wordt. Als je vet wilt verliezen dan moet je het insulineniveau in je bloed verlagen en dat kan zelfs met een dieet dat rijk is aan koolhydraten.
Voordat de obesitasepidemie toesloeg waren er veel samenlevingen waarin een redelijke hoeveelheid koolhydraten werden gegeten. De bevolking van Ierland at veel aardappels, Aziaten waren gek op rijst en de Fransen genoten van hun stokbrood. En toch leden weinig mensen aan overgewicht.
Kijken we even terug naar de jaren 70 dan zien we heel weinig mensen met overgewicht. Als ik naar mijn eigen schoolfoto’s van de lagere school kijk, dan zie ik geen enkel kind dat te dik is. Kijk filmpjes uit de jaren 70 en je ziet heel weinig dikke mensen. En hoe aten de mensen in de jaren 70? Witbrood met jam, ijs, koekjes etc. We aten geen volkorenpasta, geen quinoa, geen broccoli. We telden ook geen calorieën. We bewogen niet extra veel, sportscholen waren er nog nauwelijks en je zag zelden iemand hardlopen. Eigenlijk deden we alles fout in de jaren 70, toch was obesitas een uiterst zeldzaam verschijnsel.
Hoe at men in China in die tijd? Gemiddeld 300 gram rijst per dag. En ze waren bijna allemaal slank. Hoe at men op Okinawa? Meer dan 80% koolhydraten, veel zoete aardappel. Hoe at men in Ierland? Veel aardappelen, weggespoeld met koolhydraatrijk bier. Al deze mensen dachten niet na over wat ze aten, toch waren ze niet dik.
Hoe kan dit?
Het antwoord is heel simpel: ZE ATEN NIET DE HELE DAG!
Wanneer je niet eet, noemen we dit vasten. Vandaar het Engelse woord breakfast, dat ‘breek het vasten’ betekent. Als je slaapt eet je niet en hierdoor krijgt het lichaam de gelegenheid het voedsel te verteren, nuttige stoffen op te slaan en de rest te verbranden om energie te geven aan de vitale organen en de spieren. Om een stabiel gewicht te bereiken moet je een balans zoeken tussen eten en vasten. Wanneer je eet slaat het lichaam vet op, wanneer je vast verbrandt het lichaam vet. Wanneer je meer vast dan je eet, val je onherroepelijk af. Dus de beste tip van Jason Fung is: Eet niet de hele dag door.
Jammer genoeg vertellen de deskundigen je vaak het tegenovergestelde: eet zes keer per dag. Eet veel tussendoortjes, zodat je geen honger krijgt. Ontbijt, ook als je geen honger hebt. Hoe raar is het om aan iemand die af moet vallen het advies te geven om te eten als hij/zij geen honger heeft? Het klinkt belachelijk en het is ook belachelijk. In plaats daarvan is het beter om periodiek te vasten, een techniek die in oneindig veel generaties succesvol is toegepast.
Lees hier meer over periodiek vasten.
Opmerking van mijzelf: Jason Fung stelt dat je ook best koolhydraatrijk kan eten en toch af kunt vallen. De ervaring leert dat vasten een stuk makkelijker is wanneer je lichaam ingesteld is op vetverbranding. Dit bereik je door koolhydraatarm te eten. Het mes snijdt aan twee kanten: je zorgt dat je niet teveel insuline-stimulerend voedsel eet en daarnaast probeer je door periodiek vasten de vetverbranding nog wat verder op te voeren.
Bronnen
