MenuGoede vetten, Slechte vetten
In een eerdere blog reageerde ik op de column van Martijn Katan die de lezers van het NRC schrik wilde aanjagen betreffende transvet in roomboter. Het lijkt mij daarom een goed idee eens uit te leggen hoe het nu precies zit met natuurlijke en onnatuurlijke transvetten. Verder vertel ik iets over andere soorten vet in onze voeding en hoop duidelijk te maken dat je voorzichtig moet zijn met te veel plantaardige olie.
Even een klein beetje scheikunde. Vetzuren zijn opgebouwd uit koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen. De koolstofatomen zijn in lange ketens aan elkaar verbonden en vormen zo het skelet in de chemische structuur van de vetzuren. Elk koolstofatoom kan maximaal vier andere atomen aan zich binden. Dit is het geval bij verzadigde vetzuren. Bij onverzadigde vetzuren hebben de koolstoffen verbindingen met slechts drie andere atomen. Hierbij wordt er een zogenaamde dubbele binding gevormd tussen twee koolstofatomen. In enkelvoudig verzadigd vet is er sprake van één dubbele binding, in meervoudig onverzadigd vet zijn er meerdere dubbele bindingen.
Verzadigde vetzuurmoleculen zijn lang en recht en kunnen zich makkelijk stapelen. Daarom heeft boter een vaste vorm bij kamertemperatuur.
Bij dubbele bindingen zit er een knik in de vetmoleculen waardoor deze minder goed kunnen stapelen. Daarom is plantaardige olie vloeibaar bij kamertemperatuur.
Wanneer onverzadigd vet in de fabriek gedeeltelijk gehard wordt, verandert de chemische structuur zodanig dat de dubbele bindingen in meer of mindere mate verbroken worden. In dit proces kunnen er transvetten ontstaan, welke gevaarlijk zijn voor het hart.
Decennialang kwamen transvetten veel voor in onze voeding. Dit was het directe gevolg van het advies om verzadigd vet te vermijden. Fabrikanten vervingen de roomboter door plantaardige oliën. Veel goedkoper, maar ook lastiger te verwerken doordat ze van nature vloeibaar zijn. Daarom was er een kunstmatig proces nodig om de vetten een vaste vorm te laten krijgen. We noemen dit hydrogenering. Dit gebeurt niet volledig, vandaar dat er op de etiketten staat: ‘gedeeltelijk gehard’ of ‘gedeeltelijk gehydrogeneerd’.
De transvetten die bij het gedeeltelijk harden van plantaardig vet ontstaan kunnen niet afgebroken worden door de lever vanwege hun synthetische structuur. Er bestaat het sterke vermoeden dat transvetten bijdragen aan het optreden van het metabool syndroom en met name aan aderverkalking. De laatste jaren worden de transvetten steeds meer teruggedrongen, in sommige landen zoals Denemarken zijn ze zelfs verboden. Unilever heeft de transvetten inmiddels uit de margarine gehaald door alleen nog maar volledig geharde plantaardige vetten te gebruiken. Je komt nog wel veel transvetten tegen in snacks, koek en kant- en klaar-maaltijden. Kijk uit voor producten die maandenlang houdbaar zijn buiten de koeling. Lees de etiketten!
Roomboter heeft geen chemisch proces ondergaan waarbij schadelijke transvetten kunnen ontstaan. Het is immers al hard bij kamertemperatuur. Het beetje transvet dat er in zit is van een heel andere soort, kan geen kwaad voor het lichaam en is mogelijk zelfs gezond.
Andere vetten
Via onze voeding krijgen we verschillende soorten vet binnen. Een overzicht met daarbij de voornaamste bronnen per soort en de effecten op onze gezondheid:
- Omega 3 vetzuren (in het wilde levende vis, lijnzaadolie, grasgevoerd rundvlees): hebben een ontstekingsremmend effect, verlagen de triglyceriden in het bloed en repareren de celmembraan.
- Enkelvoudig onverzadigde vetten (olijfolie en raapzaadolie): stimuleren de vetstofwisseling in de lever en verminderen het ontstaan van plaque in de bloedvaten.
- Meervoudig onverzadigde vetten (plantaardige oliën): ontstekingsremmend, maar in grote hoeveelheden kunnen ze bijdragen aan stoornissen in het immuunsysteem.
- Verzadigde vetzuren (vlees van grasgevoerde dieren, melk en melkproducten): verhogen zowel het beschermende HDL-cholesterol als het onschuldige LDL-A cholesterol. (Zie voor een uitleg over grote en kleine deeltjes LDL mijn artikel over cholesterol).
- Omega 6 vetzuren (graan- en sojagevoerde dieren en vissen, plantaardige oliën zoals zonnebloem- mais- en sojaolie): te grote hoeveelheden veroorzaken ontstekingen, insulineresistentie, stoornissen in het immuunsysteem en aderverkalking.
Iets meer over omega 3 en omega 6
Zowel omega 3 als omega 6 zijn essentiële vetzuren. Dit wel zeggen dat het lichaam ze niet zelf aan kan maken, maar dat ze wel nodig zijn om gezond te blijven. De enige manier om ze binnen te krijgen is dus via de voeding.
Omega 3 wordt in sommige groene planten en in algen gevormd, in korte vetzuurketens (ALA). Dieren en vissen die dit binnenkrijgen zetten het om naar de beste soort omega 3 (DHA en EPA). Dit is voor de mens het makkelijkste op te nemen. Het consumeren van lijnzaadolie heeft slechts een gering effect doordat het voor de mens moeilijk om te zetten is.
Omega 6 in de vorm van linolzuur zit in noten, granen en plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maisolie en raapzaadolie. Ook margarine bevat veel omega 6.
Lang geleden, voor het ontstaan van de levensmiddelenindustrie, kregen we ongeveer net zoveel omega 3 als omega 6 binnen. Dit was een prima balans:
Omega 3 is ontstekingsremmend, omega 6 is ontstekingsbevorderend. Het lichaam vertoont een ontstekingsreactie bij ziekte en letsel, dit is nodig voor het herstel. Is er echter een teveel aan omega 6 dan is er voortdurend sprake van een ontstekingsreactie in het lichaam en dit leidt tot allerlei vervelende verschijnselen. Denk aan astma, eczeem, reuma, colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn.
Hoe komt het dat deze vetzuren niet meer in balans zijn?
We eten veel meer omega 6:
- Vlees van dieren die in stallen staan en gevoerd worden met granen.
- Industrieel vervaardigd voedsel bevat grote hoeveelheden omega 6. Kijk maar op de etiketten; plantaardige olie is een veelvuldig gebruikt ingrediënt. Ook margarine zit bomvol omega 6 (als linolzuur).
We eten minder omega 3:
- Vlees van graangevoerde dieren bevat veel minder omega 3 (kies daarom voor grasgevoerd vlees).
- Industrieel vervaardigd voedsel bevat zo min mogelijk omega 3 omdat het snel ranzig wordt en dat is niet handig wanneer deze levensmiddelen maandenlang goed moeten blijven buiten de koeling op de schappen van de supermarkt.
- De vis die we eten is meestal kweekvis, welke veel minder omega 3 bevat.
Resultaat: we krijgen makkelijk tot zo’n 20x meer omega 6 dan omega 3 binnen, terwijl dit eigenlijk 1:1 zou moeten zijn.
Wat kunnen we hieraan doen?
- Verminder je omega 6 consumptie door voorzichtig te zijn met plantaardige olie, margarine en bewerkt voedsel.
- Verhoog je omega 3 consumptie door regelmatig vette, in het wilde gevangen vis te eten. Kies voor vlees en zuivel van grasgevoerde dieren.
- Als bovenstaande maatregelen moeilijk uitvoerbaar zijn kies dan voor een supplement.
Tot slot nog even dit:
Er is geen enkel deugdelijk onderzoek dat een verband aantoont tussen verzadigd vet in de voeding en de kans op hart- en vaatziekten.
Bronnen
Ann Fernholm, Ett sötare blod, Stockholm 2012
Robert Lustig, Fat Chance, New York 2010
