Optimale vetverbranding

In mijn vorige blog schreef ik dat afvallen geen kwestie is van minder eten dan je verbrandt. Het hormoon insuline zorgt voor vetopslag en dat wil je nu juist tegengaan. Hoe kan je ervoor zorgen dat die hardnekkige vetreserves, die zo pesterig op je buik of je heupen blijven zitten, langzaam gaan verdwijnen? Minder koolhydraten en meer vet eten is een goed begin. Je kan deze veranderingen langzaam doorvoeren maar als je snel resultaat wilt hebben kun je het beter direct goed aanpakken. Ik ga je vertellen hoe je je lichaam kan veranderen in een vet verbrandende machine.

Turn your body into a fat burning machine

Deze zin klinkt gewoon lekkerder in het Engels! Hoe doe je dit? Een klein beetje uitleg is op z’n plaats.

Het lichaam kan grofweg kiezen uit twee energiebronnen: suiker of vet. Suiker is altijd de eerste keus, het is makkelijk toegankelijk en uit overlevingsprincipe is het de beste manier om vet op te slaan als reserve voor slechtere tijden. We leven echter in een wereld vol overvloed en verleidingen, dus schaarste is er eigenlijk nooit. Tenzij je vrijwillig veel minder gaat eten, maar dat hou je niet lang vol. De vetreserves hopen zich dus hardnekkig op, vaak in de vorm van buikvet waar het een risico vormt voor allerlei welvaartsziekten. Wat je wilt bereiken is dat die vetreserves gebruikt gaan worden als energie, precies waarvoor ze bedoeld zijn.

Wanneer je minder koolhydraten gaat eten past je lichaam zich aan, de insulinespiegel daalt en hierdoor ga je makkelijker vet verbranden. Dit is een langzaam proces als je trapsgewijs de hoeveelheid koolhydraten vermindert. Moet je veel gewicht kwijtraken dan kan het stimulerender zijn om dit proces te versnellen. Door maximaal 20 gram koolhydraten per dag te eten komt het lichaam in een toestand van ketose. Hierbij functioneer je bijna volledig op vet en er worden grote hoeveelheden ketonen gevormd. Vandaar de naam ketose. De hoeveelheid ketonen kan je meten in het bloed of in de urine. Niet nodig overigens, je merkt vanzelf dat je gaat afvallen. Ook zijn er in het begin wat bijverschijnselen zoals een droge mond, lichte hoofdpijn, verstopping en soms duizeligheid. De oplossing hiervoor is veel water drinken en extra zout nemen. Drink een paar keer per dag een kop bouillon. Deze symptomen verdwijnen binnen een week! Je merkt ook dat je in ketose bent doordat je adem wat zoetig begint te ruiken. Ook dit gaat over, je hoeft niet bang te zijn dat je de rest van je leven een slechte adem zal hebben. Zie het als bewijs dat je goed bezig bent en merk dat de kilo’s eraf vliegen. Je bent een vet verbrandende machine geworden!

Hebben de hersenen koolhydraten nodig?

Dit is een vaak gestelde vraag als mensen twijfelen over koolhydraatarm eten. Maar je denkt toch niet dat onze verre voorouders niet meer na konden denken als ze geen koolhydraten konden eten in tijden van schaarste? Of dat Eskimo’s last van hersenmist krijgen omdat ze alleen vis en vlees eten? Het klopt inderdaad dat de hersenen 100 gram glucose per dag verbranden als je veel koolhydraten eet. Als je minder koolhydraten gaat eten passen de hersenen zich aan door grotendeels vet te verbranden in de vorm van ketonen. Met andere woorden: een flinke stijging van de vetverbranding, zelfs als je op de bank voor de televisie hangt!

Je kan bij wijze van spreken zo lang als je wilt 0 gram koolhydraten eten (bijna onmogelijk overigens), de hersenen blijven gewoon functioneren. De benodigde glucose wordt door de lever aangemaakt uit vetten en eiwitten. Uiteindelijk zal je merken dat de hersenen een voorkeur hebben voor ketonen in plaats van glucose uit de voeding: je concentratie verbetert, je presteert cognitief beter en je stemming wordt stabieler.

Is ketose gevaarlijk?

Ketose is een natuurlijke toestand voor het menselijk lichaam. Zodra je een tijdje niet eet, en dat gebeurt al tijdens de nachtrust, worden er ketonen gevormd. Dit zijn energiemoleculen die op dezelfde manier werken als glucose. Eet je heel weinig koolhydraten dan neemt de productie van ketonen toe en dit merk je aan een verhoogde vetverbranding. Dat het soms als gevaarlijk bestempeld wordt komt doordat het verward wordt met keto-acidose. Dit is een levensgevaarlijke toestand die zich voor kan doen bij diabeten die veel te weinig insuline spuiten waardoor de bloedsuikerspiegel extreem hoog wordt. Keto-acidose kan je nooit krijgen van koolhydraatarme voeding. Het is juist andersom: de behoefte aan insuline wordt enorm verminderd.

Wat kan je eten?

In principe hoef je niets uit te rekenen of te meten om te kijken of je de optimale vetverbranding (ketose) hebt bereikt. Hou je gewoon aan onderstaande richtlijnen. Wil je meer inzicht dan zijn er diverse app’s waarmee je een analyse van je voeding kunt maken. Anders vertelt de weegschaal je wel of je goed bezig bent, maar gebruik vooral ook een centimeter: de vetverbranding vindt voornamelijk plaats in het buikvet. De tailleomvang vermindert meestal sneller dan dat je gewichtsverlies constateert.

Dit kan je volop eten: vlees, vis, eieren, boter, kokosolie, slagroom, olijfolie. Doe boter over gekookte groente, olijfolie over rauwe groente, eet vlees of vis met een vette saus zoals hollandaise of bearnaise (zelfgemaakt).

Dit kan je met mate eten: alle soorten groenten die boven de grond groeien, kaas, Griekse of Turkse yoghurt, crème fraîche.

Zorg dat je precies genoeg eet om je verzadigd te voelen en probeer niet vaker te eten dan drie keer per dag. Vermijd alle producten met suiker, granen, grote hoeveelheden zetmeelrijke groenten en fruit.

Af en toe wel koolhydraten?

Er zijn methodes in omloop waarbij koolhydraatarm eten wordt afgewisseld met toch koolhydraten eten. Ik raad dit absoluut af. Zoals gezegd kost het tijd om je lichaam over te laten gaan van suikerverbranding naar vetverbranding. Dit kan zelfs wat overgangsklachten geven. Elke keer dat je toch een koolhydraatrijke maaltijd of tussendoortje neemt, doe je dit proces weer teniet of laat je het stagneren. Jammer, want je wilt nu juist de vetverbranding op gang houden. Het advies van af en toe koolhydraten eten wordt gegeven omdat koolhydraatarm eten moeilijk vol te houden zou zijn. Afgezien van het feit dat veel mensen het tegendeel bewijzen is het een rare maatregel. Je rookt toch ook niet af en toe een sigaret omdat stoppen zo moeilijk is?

Suikervervangers

In het begin is het even wennen om geheel suikervrij te eten. Toch is het geen goed idee om suikervervangers in welke vorm dan ook te gebruiken. Zo blijf je gewend aan een zoete smaak en ondanks dat ze de bloedsuikerspiegel niet verhogen kunnen ze toch de vetverbranding afremmen. Mocht je over een ketonenmeter beschikken, dan kun je dit makkelijk testen door een meting te doen voor en nadat je een glas suikervrije cola hebt gedronken. Het is even doorzetten, maar de trek in zoetigheid verdwijnt al na een paar dagen strikt koolhydraatarm eten. En na een wat langere tijd ga je zoetigheid gewoon vies vinden.

Hulp nodig?

Download hier mijn gids voor beginners (PDF): Starten met LCHF