Inspiratie voor variatie

“Een beetje variatie in de Nederlandse keuken”. Klinkt deze slogan bekend? Hij komt van Maggi, u weet wel, van de pakjes en de zakjes boordevol smaakversterkers, ongezonde vetten, veel zout en een heleboel E-nummers die je beter kunt vermijden. Eet je LCHF dan kies je voor clean food: zelfgemaakt, zoveel mogelijk voedsel waar geen verpakking met een ingrediëntenlijstje op hoeft en zit die er toch omheen, dan graag zo min mogelijk kunstmatige toevoegingen. Ik hoor wel eens van mensen die nog niet zo lang met LCHF bezig zijn, dat ze het idee hebben dat ze vaak hetzelfde eten. Ik begrijp dit wel, in het begin is het even omschakelen en moet je leren om je maaltijden zo samen te stellen dat het elke keer weer wat anders is. Want we zijn een beetje gewend aan die maaltijdpakketten, potten saus waar alleen nog maar vlees in hoeft, mixen voor ovenschotels etc. Er komt elke dag wel iets nieuws op de markt en hierdoor heb je het idee dat je enorm gevarieerd eet. Maar het blijft fabrieksvoeding. Zelfgemaakt is alles zoveel lekkerder en gezonder. Je smaak verandert echt na een tijdje, je proeft alles veel beter en dit maakt dat een sausje van crème fraîche of roomkaas met wat kruiden en specerijen een stuk lekkerder is dan saus uit een pakje. Naarmate je langer hiermee bezig bent wordt het steeds makkelijker. Ik merk dat het al gauw goed is, je hebt niet eens heel veel kruiden nodig om iets op smaak te brengen. Dit komt mede omdat je met LCHF meer gezonde vetten gebruikt, dit geeft op zich al veel meer smaak aan het eten. Voor een kerriesaus gebruik ik volvette roomkaas, slagroom, kerrie- en kurkumapoeder en wat peper en zout. Maggi doet in een zakje kerriesaus maar liefst 29 ingrediënten en verschrikkelijk veel zout. Dat is waarschijnlijk ook de enige manier om een saus op waterbasis nog ergens naar te laten smaken.

Maar goed, terug naar de kern van mijn betoog: variëren moet je leren als je net LCHF gaat eten. Ter inspiratie vertel ik hier hoe mijn weekmenu er gemiddeld uitziet. Uiteraard is dit ook afhankelijk van het seizoen. In de winter heb je nu eenmaal meer behoefte aan stevige ovenschotels en stamppotjes, in de zomer zijn het veel vaker salades en lichte gerechten met bijvoorbeeld vis. Voor maximale inspiratie geef ik voorbeelden voor drie maaltijden per dag, maar het is geen noodzaak om dit daadwerkelijk te doen. Het is een fabeltje dat je moet ontbijten. Heb je ‘s ochtends geen honger, dan heeft je lichaam blijkbaar geen behoefte aan voedsel. Het is prima als er wat meer tijd tussen de maaltijden zit. Je lichaam heeft dan de kans om zich te richten op andere taken dan de spijsvertering. De belangrijkste regel bij LCHF is: eet wanneer je honger heb, stop wanneer je genoeg gegeten hebt.

De ontbijt- en lunchsuggesties hieronder zijn voor een persoon, de warme maaltijden zijn geschikt voor twee personen. Maar nogmaals: bepaal zelf je hoeveelheden, aan de hand van je honger- en verzadigingsgevoel.

7 X Ontbijt

1. Griekse of Turkse yoghurt met twee eetlepels rood fruit (blauwe bessen, bosbessen, frambozen, aardbeien) en twee eetlepels zelfgemaakte muesli of een mengsel van zaden en pitten. Eet er een gekookt eitje bij voor extra verzadiging.

   

2. Twee of drie gebakken eieren met kaas.
3. Pannenkoekjes van 1 losgeklopt ei, twee eetlepels hüttenkäse en twee theelepels psylliumvezels. Bakken in kokosolie of roomboter, serveren met wat rood fruit en een kloddertje Griekse yoghurt of slagroom.

   

4. Roerei van drie eieren met 30 gram boter en eventueel nog een eetlepel crème fraîche. Bij grote trek kun je er wat gebakken spekjes bij doen. Spekjes zonder ongewenste toevoegingen zijn bijvoorbeeld te koop bij Schotse Hooglanders (www.schotsehooglanders.nl)
5. Koolhydraatarme poffertjes: meng 100 gram roomkaas met 2 eieren. Voeg eventueel een smaakmaker toe zoals kaneel, koekkruiden, kardemom of echte vanillepoeder. Bak in roomboter of kokosolie in een poffertjespan. Serveer met wat yoghurt of crème fraîche en wat bessen.
6. Pannenkoekje van amandelmeel. Heerlijk met stukjes gebakken appel en kaneel. Wil je wat minder koolhydraten dan kun je natuurlijk ook weer gaan voor de combinatie yoghurt of slagroom en bessen.

   

7. Een licht ontbijt kan bestaan uit crackers met roomboter en kaas. Eventueel met een gekookt eitje erbij en/of een halve eetlepel kokosolie in je koffie of thee.

   

7 x lunch

1. Koolhydraatarme boterhammen, bijvoorbeeld pindakaasbrood, kaasbrood of walnotenbrood. Beleg naar keuze. Eet er wat rauwkost met olijfolie bij.

   

2. Een snelle wrap: kluts twee of drie eieren en maak er in een grote koekenpan een mooie dunne omelet van. Af laten koelen op een bordje en dan beleggen met bijvoorbeeld gerookte zalm, mayonaise en avocado. Rol het in een stuk aluminiumfolie en je kunt het zo meenemen naar je werk. Als je nog een bakje rauwkost maakt van stukjes komkommer, een paar cherrytomaatjes en paprika en een dipsaus van crème fraîche of mayonaise en kruiden heb je een prima maaltijd.

   

3. Zelfgemaakte groentesoep: fruit een uitje en een teentje knoflook in een flinke klont roomboter. Voeg diverse soorten groente toe (courgette, paprika, broccoli, champignons, bloemkool etc.) Even aanbakken en zoveel water toevoegen dat het net onder staat. Lekker laten pruttelen tot de groente gaar is. Glad maken met de staafmixer. Kruiden en Keltisch zeezout naar smaak toevoegen. Lekker met een flinke eetlepel crème fraîche of stukjes gekookt ei. Eet er een minibroodje bij of wat zadencrackers.

   

4. Een uitgebreide gemengde salade: bedje van sla en daar gooi je alle combinaties op die je maar kunt bedenken en waar je zin in hebt. Ideetjes: gerookte zalm, makreel, tonijn, garnalen, gegrilde kip, tomaten, paprika, komkommer, olijven, partjes gekookt ei, geitenkaas, bacon, walnoten, pijnboompitjes, avocado en vul zelf maar in. Variatie genoeg! Lekker veel olijfolie van een goede kwaliteit erover doen.

   

5. Een geprakte avocado met gekookt ei, crème fraîche en/of mayonaise en kruiden.



6. Een geprakte avocado met een klein blikje tonijn, crème fraîche en/of mayonaise en kruiden. Serveren op een bedje van ijsbergsla.
7. Een klassieker: ei muffins. Prima van tevoren klaar te maken en eventueel zelfs in te vriezen.

   

Tip: zorg dat je altijd koolhydraatarm brood in de vriezer hebt. Bak dit als je er tijd voor hebt, snijd het in plakken en vries ze in met stukjes bakpapier ertussen. Heb je even geen zin of tijd om een lunch klaar te maken, dan heb je altijd wat om op terug te vallen. Even in de broodrooster en je hebt een snelle lunch!

7 x diner

1. Ovenschotel: rul 200 gram gehakt in een flinke klont boter, voeg kruiden naar smaak toe. Schep het met vet en al in een ovenschaal. Bak in dezelfde koekenpan 400 gram spitskool (koop eventueel voorgesneden), laat het even iets zachter worden. Voeg dan 150 ml crème fraîche toe (of roomkaas naturel) en eventueel nog een scheutje slagroom. Breng op smaak met peper, zout, kerriepoeder en als je van pittig houdt nog wat sambal. Schep dit mengsel op het gehakt, bestrooi de schotel met geraspte kaas en gratineer ongeveer 20 minuten in de oven op 200 graden, tot de bovenkant mooi bruin is. Varieer met witte kool (moet je iets langer roerbakken dan spitskool), witlof (heel kort roerbakken) of zuurkool (niet roerbakken maar 20 minuten voorkoken).
2. Snelle vegetarische maaltijd: snijd een pakje halloumi in blokjes, kook 400 gram broccoli beetgaar, snijd een bakje cherrytomaatjes in partjes. Bak de halloumi in boter of ontgeurde kokosolie tot het licht verkleurd is, voeg de beetgare broccoli toe en bak even mee. Als laatste gaan de tomaten erbij en 200 ml crème fraîche. Breng op smaak met peper en paprikapoeder en wat je verder nog lekker vindt. Ik heb vaak de halloumi met chili (af en toe te koop bij de Lidl), dat is zo pittig dat er verder niet veel bij hoeft. Halloumi bevat vrij veel zout, dus proef eerst voordat je zout toevoegt.
3. Nog een maaltijd die in 10 minuten op tafel staat: hiervoor heb je nodig 400 gram courgettesliertjes (kant en klaar te koop), 200 gram gerookte zalm, 200 gram roomkaas en een scheutje slagroom. Dille erdoor is erg lekker (diepvries is handig) en wat citroensap. Smelt de roomkaas in een steelpannetje, snijd de zalm in stukjes en voeg toe aan de saus. Als de saus te dik is kun je wat slagroom toevoegen. Breng op smaak met citroensap, dille, peper en zout. (Proef eerst, gerookte zalm is al erg zout). Roerbak de courgettesliertjes 2 minuten in boter of olijfolie. Breng op smaak met peper, zout en nootmuskaat. Schep dit op twee borden en verdeel de saus erover.
4. Kipfilet of kippedijtjes met sperziebonen en pindasaus: snijd twee kippedijtjes of 200 gram kipfilet in kleine stukjes. Kook 400 gram sperziebonen beetgaar. Maak een pindasaus van pindakaas (liefst die met 100% pinda, dus geen toevoegingen), slagroom, sambal, peper, zout, gemberpoeder, knoflookpoeder en wat je verder maar lekker vindt. Roerbak de kipstukjes in een wok, voeg de beetgare sperziebonen toe en roerbak nog even mee. Schep dit op twee borden, giet er eventueel nog wat olijfolie over en verdeel dan de saus over het gerecht. Je kunt ook kiezen voor 200 gram sperziebonen en serveren met bloemkoolrijst. Of in plaats van sperziebonen een zak roerbakgroente gebruiken.
5. Vegetarische quiche: deze broccoli-brie quiche is natuurlijk een klassieker. Maar ook een quiche met een koolhydraatarme bodem is erg smakelijk. Deze bijvoorbeeld. En wil je toch vlees, vis of kip toevoegen dan zijn er mogelijkheden genoeg. Met een quiche kun je eindeloos variëren. Heel geschikt ook als je restjes op wilt maken: gewoon alles in een ingevette quichevorm doen, wat eieren loskloppen met slagroom en kruiden naar eigen smaak. Over de groente (eventueel met vlees, kip of vis) gieten, geraspte kaas erover en dan 30 minuten in de oven op 200 graden. Overgebleven quiche is ook lekker als lunch de volgende dag.

   

6. Vis uit de oven: bestrooi 300 gram kabeljauw of zalm met peper en zout, leg ze in een ingevette ovenschaal. Snijd een avocado in stukjes, halveer een bakje cherrytomaatjes. Leg de tomaatjes rondom de vis. Maak een mengsel van crème fraîche, bieslook (diepvries), scheutje slagroom en wat citroensap. Verdeel dit over de vis en de tomaatjes, leg de plakken avocado erop en bestrooi het geheel met geraspte kaas. Bak in 20 minuten af in de oven op 200 graden. Serveer met broccolirijst.



7. Stamppot: ook zo’n gerecht waar je alle kanten mee op kan. Gewoon de aardappelen vervangen door bloemkool. De klassieke stamppot boerenkool is op deze manier erg lekker. Een vegetarische variant hierop: met geitenkaas en zongedroogde tomaatjes bijvoorbeeld. In plaats van boerenkool kun je ook andijvie of ijsbergsla gebruiken. Of pompoenstamppot met ruccola.

   

Nog een paar tips

Het handigste is om je maaltijden voor een paar dagen vooruit te plannen. Dan kun je gericht boodschappen doen en is er minder kans dat je iets weg moet gooien. Nu weet ik uit eigen ervaring dat planning soms lastig is. Zorg daarom dat je het volgende in huis hebt, zodat je altijd wel wat kan klaarmaken zonder dat je er van tevoren over nagedacht hebt:

• Een ruime hoeveelheid diepvriesgroente en diepvrieskruiden
• Vis en vlees in de vriezer
• Diepvries blauwe bessen of frambozen
• Enkele pakjes boter
• Griekse of Turkse yoghurt met 10% vet
• Slagroom
• Eieren
• Kaas (liefst verschillende soorten, hard en zacht), roomkaas en geraspte kaas (hoewel je beter de kaas zelf kan raspen, kijk goed op het etiket of er geen ongewenste toevoegingen in zitten)
• Een paar bekertjes crème fraîche
• Een voorraadje noten, zaden en pitten

Je ziet dat een grote vriezer erg handig kan zijn! Ik koop mijn vlees bij www.schotsehooglanders.nl in een grote hoeveelheid. Je hebt dan goede kwaliteit, grasgevoerd rundvlees tegen een redelijke prijs. Ze hebben ook antibioticavrije kip, rookworst en spekjes zonder ongewenste toevoegingen. Voor het overige wat ik in de diepvries heb liggen maak ik vaak gebruik van aanbiedingen. Diepvriesfruit is bij AH heel vaak 2 halen, 1 betalen. Fijn als je dan de ruimte hebt om een voorraadje mee te nemen.

Ik heb zelf standaard een zelfgebakken pindakaas- kaas- en walnotenbrood in de vriezer. Gesneden, met stukjes bakpapier ertussen zodat je zo een plakje in de broodrooster kan ontdooien. Of meenemen naar je werk, tegen lunchtijd is het wel ontdooit.

Zorg dat er altijd een paar gekookte eieren in de koelkast liggen, als snack tussendoor of om mee te nemen.

Heb je trek tussen de maaltijden doe dan wat kokosolie in je koffie of thee, of neem een beker koffie met slagroom.

Wist je dat je geraspte kaas prima kan invriezen? Bij voorkeur rasp je het zelf met de keukenmachine. Doe het in een plastic zakje, niet te vol doen. Ik gebruik altijd van die zip-zakjes met een soort ritssluiting en zorg dat er voldoende ruimte in het zakje overblijft. Leg de zak neer in de vriezer zodat de kaas niet teveel aan elkaar gaat plakken. Maar gebeurt het toch, dan kan je het nog wel los knijpen of met een lepel loshalen.

Ik hoop hiermee wat inspiratie gegeven te hebben om lekkere, gevarieerde LCHF-maaltijden klaar te maken. Oefening baart kunst en je ontwikkelt na verloop van tijd vanzelf een reeks maaltijden waar je uit kunt kiezen. Zonder dat Maggi en Knorr je daarbij hoeven te helpen. Veel succes!